ブログ  ·  2026/05/01

    ”長距離運転後の乗り降りで発生する腰痛　3つの予防法について”

    こんなお悩みはありませんか？

    「長距離運転後の動き出しで腰痛が出やすい」

    「車の乗り降りの際、かがむ姿勢で腰痛があってつらい」

    「せっかくの連休でも腰痛がこわくて憂鬱だ」

     

    こんにちは、宮城県仙台市太白区でアーモンド接骨院を開業しています院長の髙野正和です。

    みなさんゴールデンウイークのご予定はいかがでしょうか。

     

    良い気温でお出かけ気分で嬉しい反面、いつもと違う負担が体にかかって、痛みや不調が出やすくなる時期でもあります。

    昨年ですが、GWお出かけから帰った途端にぎっくり腰になってしまい、仕事を休まざるを得なくなってしまった患者さんがいらっしゃいました。

     

    今回はそのようなひどい腰痛が発生しないように、事前にできる予防方法をお伝えさせていただきます。

     

    "なぜ長距離運転後の乗り降りで発生する腰痛が多いのか"

    結論：長時間同じ姿勢による体の固まった状態で高い負荷がかかる動作をするため。

     

     

    理由：長時間同じ姿勢で運転することで背中、腰、下半身の筋肉、神経 、関節が固まります。この固まった状態にもかかわらず、車の乗り降りでは体重をかけ、前かがみになり、ひねるという腰に強い負荷がかかる複合動作を行なうため、それがダメージとなり腰痛が発生する。

     

     

    対策：運転後、乗り降りする前に背骨、お腹、下半身の3つの予防体操を行なう。

     

     

    ではここからさらに細かく原因、理由、対策を説明していきますね。

     

    "長距離運転後の腰痛のメカニズムついて"

    まず長時間の運転後というのは

    “体が固まる”

    ことと、その直後の

    “強い負荷の動き”

    の二つの腰痛リスクが存在します。それぞれについてどのようなリスクか説明しますね。

     

     

    “体の固まり”

     

     

     

     

    ① 腰骨に直接くっつき腰を支えながら制動する重要な腸腰筋が緊張して固まる

     

    ② 体をひねる時にメインに動く背骨が緊張して固まる

     

    ③ 筋肉と神経が腰と繋がっている下半身が緊張して固まる

     

     

     

     

     

    緊張して固まるとは、「筋肉がうまく伸び縮みできない」＝使えない状態になるということになります。使えない状態の筋肉に乗車と降車の際は、腰にとって次のような3つの強い負荷の動きを行なうことになります。

     

    “強い負荷の動き”

     

     

    ① 体重をかける

     

    ② 前かがみになる

     

    ③ 腰をひねる

     

    自動車メーカーが低シート、低ルーフ車で腰の負担を調べた研究もあり、乗り降りの際の強い前かがみ動作が腰痛のリスクになることが分かっています。※1

     

    他にも

    ・同じ姿勢を30分以上続けると腰まわりの血流が約30％低下する

     

    ・シート形状による姿勢の影響で椎間板という腰のクッション材に加わる圧力が約15％増える

     

    ・普通に立っている状態を100％とすると運転姿勢では腰に160～180％の負荷になる

     

    など、様々な研究で長時間運転後は腰痛リスクが高まると警鐘されています。※2

     

     

     

    つまり長時間の運転後とは、体が固まって筋肉がうまく伸び縮みできない状態にも関わらず、強い負荷の動きをするため、思った以上に腰痛になるリスクが高い状況であるということです。

     

    ”“長距離運転後の乗り降りで発生する腰痛　3つの予防法について””

     

    “体が固まる”と“強い負荷の動き”にそれぞれ対策を行なえば腰痛のリスクは減るということですが、

    本日は、体の固まりを短時間でほぐし、筋肉を使える状態にしてから動くための方法を3つご紹介しますね。

     

     

    サービスエリア、パーキングアリアのトイレ休憩時や、運転終了後に車から降りる際など、毎回腰痛が出やすい方は動く前に1分だけ時間をとって実施してみてください。

     

     

    予防体操その①お腹に手を当て深呼吸（腸腰筋ほぐし）

    ①シートに座った状態でおへそから指3本分外側に両手指を当てます。

     

    ②その状態のまま大きくお腹を動かすように腹式呼吸を行ないましょう。

     

    この時お腹がへこむと同時に、痛みを感じない程度の強さで当てた指をお腹の奥の方にズボっといれます。

     

    ③ この姿勢で呼吸を10回繰り返しましょう。

     

    本来、腸腰筋は足を大きく後ろに引く事でストレッチされますが、車のシート内でその動きはできませんので、この方法でしたら強くストレッチせずとも座りながら腸腰筋を優しくほぐすことができます。

     

     

    予防体操その②肘を後ろに引いて背筋伸ばし（背骨ほぐし）

    ① シートに座った状態で両手を腰に当て胸を張るような姿勢になりましょう。

     

    ② 次に息を大きく吸いながら肘をゆっくり後ろに引きましょう。

    痛みがない程度にジワっと胸がのばされるように肘を引く際、左右の肩甲骨を寄せる意識で行なうのがポイントです。

     

    ③この姿勢で呼吸を10回繰り返しましょう。

     

     

     

     

     

     

    予防体操その③つま先立ち⇒おろし（下半身ほぐし）

    シートに座った状態でつま先立ちをする、ゆっくり戻す、をなるべく大きく10回行ないます。

     

    できる方は①か②の体操と一緒にやっていただいてもかまいません。

     

     

     

    ⓵ で腰を支える腸腰筋を、

    ②③で腰の動き関わる背骨と下半身を、

    それぞれ使える状態にして車の乗り降り準備完了です。

     

     

     

     

    とくに高速道路を長時間走る場合は、動かない＋振動が加わり固まりやすいです。ベタですが1～2時間に一度は休憩して体を動かすように心がけましょう。このような細かいケアが、強い腰痛を発生させないためには重要です。

     

    ”痛めない動作のコツは小さく動く”

    車の乗り降りに関わらず、

    「大きい動き」

    をした時に体を痛める事はよくあります。

     

    整形外科時代、ご年配の方に変形性膝関節症の患者さんが多く、痛みを少なくする歩き方として「歩幅を小さくする」よう指導していました。小さく動くということは関節やそれを支える筋肉への負担を小さくすることに繋がります。

     

    車の乗り降りも同様で、腰痛を発生させないためには、体の動きを細かく小さく行なう事を心がけてみてくださいね。

     

    まとめ：長距離運転後の乗り降りで発生する腰痛を予防するために

    運転時間が長くなればなるほど、体の固まりが進み、ご自身が思っている以上に体を痛めやすい状況になります。

    とくにこれから

    ・高速道路を長い時間運転される方

    ・長時間運転後に毎回腰痛が出てお困りの方

     

    はぜひ今回ご紹介した3つの方法試してみてください。

     

     

    1. お腹に手を当て深呼吸（腸腰筋ほぐし）

     

    2. 肘を後ろに引いて背筋伸ばし（背骨ほぐし）

     

    3. つま先立ち⇒おろし（下半身ほぐし）

     

    これらを行なってみても、

    ・定期的かつ慢性的に腰痛がでる方

    ・30分以内の運転でも腰痛がでる方

    は、今まで蓄積した体全体のゆがみなど、原因が他にあるかもしれません。

     

    「腰痛を気にせず連休を満喫したい」

     

    「定期的にケアして腰痛なく日々健康にすごした」

     

    という方は、ぜひお早めにご相談ください。

     

    誰かのお世話や仕事をがんばるあなたをサポートします。

     

    参考文献

    ※1　自動車乗降時における上半身の身体負担推定手法の提案：マツダ2007年

    ※2　自動車運転時の姿勢が腰部負担に与える影響：中村ら2019