ブログ · 2025/12/20

腰痛：痛みが出ている時にやってはいけない危険なストレッチ

こんにちは、院長のたかのです。近年SNSの発展でストレッチなどのセルフケアの情報が簡単に手に入るようになりましたね。便利な一方で大衆向けの内容では、症状に適さない内容もあり、人によっては良かれと思ったセルフケアが、かえって症状を悪化させてしまう場合も見受けられます。前回は腰痛の優しいストレッチをお話しましたので、本日は危険なストレッチについてお話をさせていただきますね。

12月に入り、朝晩の冷え込みがぐっと厳しくなってきましたね。
患者さんの中でも「なんとなく腰が重い」「朝、起き上がる時に腰が伸びにくい」といった声をよく聞く季節です。寒くなると筋肉や関節は冷えて硬くなり、血流も悪くなるため、腰のハリやこわばりを感じやすくなります。

そんな時に多くの方が思い浮かべるセルフケアが「ストレッチ」。最近ではYouTubeなどで簡単に方法を学べるので、「ちょっと腰が痛いからストレッチでもしておこう」と思う方も多いでしょう。

ところが、この「ちょっとしたストレッチ」が、実は腰痛を悪化させてしまうこともあるのです。ストレッチ自体は健康維持のためにとても良い習慣ですが、「いつ」「どんな状態の時」に行うかを誤ると、炎症を広げたり、腰の痛みを長引かせてしまう危険があります。

今回は、痛みが出ている時にやってはいけないストレッチ、その理由やメカニズムについて、整形外科勤務の経験を踏まえてわかりやすく解説していきます。

☑原因とメカニズム

ストレッチには「動的ストレッチ」「静的ストレッチ」など、いくつかの種類があり、目的によって使い分ける必要があります。
たとえば運動前に行うストレッチは筋肉を温め、反応性を高める「動的ストレッチ」。一方で就寝前や運動後に取り入れるのは、ゆっくり筋肉を伸ばしてリラックスさせる「静的ストレッチ」です。

では、腰に痛みを感じている人がストレッチをするのはどうなのでしょうか？
多くの方は「ストレッチでコリをほぐして、筋肉をやわらかくすれば良くなる」と考えがちですが、実際には注意が必要です。
腰痛の中には「筋筋膜性腰痛」と呼ばれる、筋肉や筋膜の炎症・損傷による症状から始まるものがあります。これは、筋肉を酷使した結果、伸び縮みの柔軟性を失い、限界を超えたときに「ピキッ」と痛みが出るもの。つまり“筋肉がこれ以上伸び縮みできません”というサインなのです。

痛みがある状態とは、筋肉や周囲の組織に炎症反応が起きているサインでもあります。そんな状態でストレッチを行うと、例えるなら「転倒して足を痛めた人を、無理やり走らせるようなもの」です。筋肉をさらに引き伸ばすことで、炎症や損傷を悪化させるおそれがあります。

特に動画サイトなどで紹介されている“誰でもできる簡単ストレッチ”は、現在の筋肉や痛みの状況や年齢も関係なく、万人向けに作られているため、自分の症状（例えばヘルニアや狭窄症）にとって禁忌となる動作が含まれていることも少なくありません。
自分の腰痛の状態がはっきり分かっていない段階での自己流ストレッチは、下手をすると「治すつもりが悪化させる」セルフケアになってしまうのです。