こんなお悩みはありませんか？
「朝起き上がる時に腰が痛い」
「洗顔や靴下を履くような前かがみ姿勢で腰が抜けそう」
「朝家事で忙しいのに腰痛のせいでテキパキ動けない」
こんにちは、宮城県仙台市太白区でアーモンド接骨院を開業しています院長の髙野正和です。
いよいよ4月の新年度がスタートしましたね。先日私が非常勤講師として行っている専門学校の授業も始まり資料作成に追われています。
朝夜と日中の寒暖差が大きくなり、とくに朝～午前中にかけて腰痛を感じる方が増える時期です。先日、朝靴下を履いた時に腰を痛めた患者さんもいらっしゃいました。
今回は、季節の変わり目の朝～午前中にかけて腰痛が起こるメカニズムと、誰でも簡単にできる2つの予防法をお伝えさせていただきます。
"なぜ季節の変わり目の朝～午前中は腰痛が多いのか"
結論：自律神経の乱れによる筋肉の緊張と準備運動不足
理由：季節の変わり目の気温差により自律神経が乱れることで就寝中に筋肉がしっかりゆるむ事ができず朝を迎え、そこに冷え＆血液不足が加わり筋肉は動く準備ができていない状態に。
対策：目覚めた直後の仰向け状態で行なう、背伸び足首回し体操＆コルセット筋体操の2つで動く準備体操を行なう。
ではここからさらに細かく原因、理由、対策を説明していきますね。
まず一つ目の自律神経の乱れと筋肉の緊張
自律神経には交感神経（アクセル役）と副交感神経（ブレーキ役）があります。交感神経は筋肉と血管を縮ませることで動ける状態に、副交感神経は筋肉と血管を緩ませることでリラックスさせる状態にする役割を持っています。日中は交感神経多め、夜間は副交感神経多めとなるのが通常ですが、季節の変わり目は朝昼夜の寒暖差が激しく、これがアクセルとブレーキのバランスを崩すことが研究で分かっています。※1
夜寝ている時には副交感神経により筋肉と血管がリラックスしなければならないのに、交感神経が働いてしまい休まることができない、そして休まない状態で朝を迎えるため筋肉が緊張状態のままで疲れ、上手に伸び縮みできずちょっとした負担で痛めてしまうという流れになります。
もう一つは準備運動不足
冬の寒い外で急に100メートルダッシュをした場合、肉離れを起こすリスクが上がることは皆さんもイメージしやすいのではないでしょうか。ウオーミングアップ不足が運動時の損傷リスクを上げる事は研究で分かっています。※2
朝は人の体温は低く、血液が十分に筋肉に届いていません。また就寝中の同じ姿勢により、筋肉や関節は固まった状態です。そんな状態で急に重力と体重をかけ、筋肉や関節を大きく折り曲げるというのは非常に痛めるリスクが高いのです。
まず起床直後の体は「準備運動不足の状態である」ということを自覚しましょう。
"季節の変わり目の朝～午前中に発生する腰痛に対する2つの予防法"
ではこれから予防法を2つご紹介しますね。
起床時1～2分ででき朝忙しい方でも実践可能なものですのでぜひチェレンジしてみてください。
1.背伸び＆足首体操
とくに冷え性の方にはおすすめの方法です。
皆さん目覚めた時に意識せずとも布団の中で行っている背伸びに一工夫加えたものです。
① 布団の中で仰向け状態、ゆっくり腕を上げ、足を下に背伸びを10秒行なう
② その姿勢のまま足首を上下に10回大きく動かす
③ その姿勢のまま足首を時計回りに10回、反時計回りに10回大きく動かす
それぞれ動作の際に呼吸が止まらないよう必ず深呼吸しながら行ないましょう。
また痛みを感じる程強く伸ばすとかえって筋肉が縮んだり、足をつったりしやすいので、優しくゆっくり、動きを止めないように行ないましょう。
これにより第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉が適度に刺激され、下半身全体から腰にかけて血液がめぐり準備体操となります。
2.コルセット筋体操
背伸びで腰まわりの筋肉を伸ばしたら、今度は腰骨を支える筋肉に刺激を入れてあげましょう。
お腹から腰にかけて腰骨を支える腹横筋、腸腰筋という筋肉があります。腰痛の方に対しとくにこの2つの筋肉の準備体操が重要になります。
① 布団の中で仰向け状態、両手をおへその両サイドに当てましょう
② この手を押し返すように鼻から息を吸ってお腹を大きく膨らませます
③ 次にお腹を地面に向かって軽く押しながら口から息を吐いてお腹をへこませます
④ 息を吐ききったら当てた手に硬さを感じられるようにお腹に少し力を入れましょう
この吸って吐いてを大きく5回繰り返しましょう
いわゆる腹式呼吸ですがとくに女性は上手にできない方も多いので、
まずは「鼻で吸って口で吐く、そして吐ききったら少し腹筋をしめる」だけ意識してもOKです。
徐々に呼吸でお腹の動きをコントロールできるよう練習してみましょう。
またお腹に当てた手は吐くときに強く押し込むのではなく、痛みのないように軽く手が沈む程度にしましょう。
これにより自分の本来持っているコルセット筋を使う準備が完了になります。
”65歳以上女性の起床時の腰痛は隠れ骨折の可能性あり”
とくに65歳以上の女性は骨密の強度が下がり、朝起き上がる瞬間に骨折するリスクも高く、整形外科勤務時代はそのようにして腰椎圧迫骨折を起こした患者さんを数多くみてきました。
体はつなぎ目、変わり目に弱く今回のように朝OFF⇒ONにする時はとくに注意が必要なのです。
ご紹介した方法はそのような骨折を予防する方法にもなりますのでおすすめです。
私が勤務していた整形外科の大先生から入職した一番初めに丁寧に教えていただいたのは腹式呼吸でした。
まとめ：”季節の変わり目の腰痛を予防するために”
気温差による自律神経が乱れやすいこの時期は朝の腰痛リスクが高まっています。
そこに冷えも加わる朝は、本人が思っている以上に体が動く準備をできていません。
とくに朝から午前中にかけて腰痛にお悩みの方はぜひご紹介した2つの方法を続けてみてください。
1.背伸び＆足首体操（ふくらはぎから朝腰痛対策の準備体操）
2.コルセット筋体操（腹横筋、腸腰筋からの朝腰痛対策の準備体操）
これらを続けてみても定期的かつ慢性的に腰痛がでる方は、筋肉や関節以外の要因、体全体のゆがみなど、原因が他にあるかもしれません。
「腰痛を気にせず趣味や仕事を活発に行いたい」「定期的にケアして腰痛なく日々健康にすごした」という方は、ぜひお早めにご相談ください。
参考論文
※1 環境温度変化による心臓自律神経機能変化の経時的定量化（田中氏ら、信州大学）
https://www.shinshu-u.ac.jp/faculty/textiles/db/seeds/descente18_17_tanaka.pdf
※2 Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? (Fradkinetal.,2006,JournalofScienceandMedicineinSport)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/
コメントをお書きください